Aliméntese antes de ejercitarse

Norma. Se debe comer en forma apropiada antes de iniciar una actividad física para evitar mareo, fatiga o desmayo.

Virginia Gómez N.
gomezv@granasa.com.ec

Con toda seguridad que usted no se atrevería a emprender un viaje por la carretera sin llevar el depósito de gasolina con buenas reservas; tampoco haría algo similar con su cuerpo a la hora de ejercitarse. “La comida es el combustible que nuestro cuerpo requiere para funcionar y soportar la más extenuante jornada del día. Es fundamental comer los alimentos y bebidas apropiados antes y después del entrenamiento para obtener el máximo beneficio de la rutina emprendida”, explica Tyron Flores, doctor en Medicina Deportiva.

Como regla general, la dieta de una persona que realiza cualquier tipo de actividad física (caminar, correr, trotar, spinning, crosfit o pilates) debe ser variada, equilibrada, suficiente y adecuada para su peso, edad, condición física y estado de salud. Debe contener 50 a 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15% de grasas, requerimiento que variará dependiendo del objetivo que se haya planteado el individuo: adelgazar, mantener el peso o aumentar masa muscular. En el caso de quienes realizan deportes de competencia (fútbol, tenis, box, natación...) requerirán con mayor razón de un personalizado plan nutricional.

Explica la nutricionista Irene Alvarado que la combinación moderada de carbohidratos, como la pasta, aportan energía al cuerpo, y las proteínas, como el pollo, son necesarias para la construcción y reparación del músculo, sin olvidar el consumo de frutas y verduras.

¿Qué hacer?

Si su rutina inicia en la mañana, desayune una hora antes: un jugo natural, una tostada o sánduche serán suficientes. Recuerde que su estómago no ha recibido ningún alimento desde hace 8 o 10 horas, ocasionando que la glucosa que necesita su cuerpo después de ese tiempo lo tome de las reservas energéticas. Además puede haber acidez y con ello la presencia de dolor e incluso gastritis.

En estas condiciones forzar al estómago con ejercicios es perjudicar aún más su funcionamiento, el hígado trabaja más rápido de lo normal, se retarda la concentración del glucógeno (reserva de energía) y la persona empieza a sentir fatiga, dolor de cabeza, mareos al poco tiempo de iniciado el entrenamiento porque los niveles de glucosa en la sangre caen rápidamente debido a la falta de carbohidratos”, recalca el doctor Flores.

Ingerir alimentos antes de hacer ejercicio le aporta a su organismo la energía necesaria para desenvolverse en cualquier actividad durante el día, “pero comer e inmediatamente ejercitarse podría resentir su estómago. El horario ideal para entrenar es aproximadamente 1 hora luego de una comida liviana; 2 a 3 horas luego de una comida regular o copiosa”.

Descarte la idea de comer durante el ejercicio, ya que los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.

Y después qué...

Luego de la actividad física deberá esperar mínimo media hora para probar algún alimento, pero este debe ser liviano como una taza de leche o un yogur, unas rebanadas de pan integral acompañadas de jamón o pollo. Y posteriormente realizar la comida respectiva (almuerzo o cena).

Tenga presente que el tamaño y el contenido de las comidas determinará si las calorías se acabarán usando como energía o, por el contrario, son almacenadas en forma de grasas. “Un alto grado de grasas y azúcar pueden anular los resultados de un buen entrenamiento”.

Estas son solo algunas sugerencias; sin embargo los expertos consultados insisten en la importancia del diagnóstico nutricional individual.

Tome nota

La importancia de una buena Hidratación

• Durante el ejercicio debe estar hidratado. Si no toma agua, puede deshidratarse y limitar el rendimiento. Ingiera 2 vasos de agua dos horas antes y dos adicionales cuando falten 20 minutos para empezar. Durante la práctica, ½ taza de agua cada 10 o 15 minutos.
• No consuma dulces como refresco, o caramelos inmediatamente antes de hacer ejercicio, esto no aumentará la energía sino que puede elevar la insulina; reduciendo el azúcar en la sangre y agotándose más rápido.

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